Het opstellen van een plan-programma van goede voeding voor gewichtsverlies voor een maand, een menu voor elke dag

Om af te vallen, is het helemaal niet nodig om te verhongeren en heerlijk eten op te geven, een gezond voedingsprogramma om een maand lang af te vallen is geen dieet, maar een manier van gezonde fractionele voeding. Het programma is gebaseerd op de juiste combinatie van producten, de afwijzing van junkfood, de berekening van de benodigde calorieën voor het lichaam. Het duurt slechts een maand om de effectiviteit van goede voeding, de voordelen voor het figuur, de gezondheid en de emotionele toestand te voelen.

Wat is goede voeding?

Voedingsdeskundigen promoten actief goede voeding, wat niet alleen een effectieve manier is om gewicht te verminderen, maar ook de basis is voor normale groei, ontwikkeling en het menselijk leven. Het eten van de juiste voeding is de sleutel tot gezondheid en welzijn. Dagelijkse naleving van de regels stelt u in staat om de gewoonte aan te nemen om goed te eten, om schadelijkheid te weigeren.

Een goede voeding bevat stoffen die het lichaam nodig heeft om verloren energie aan te vullen, de werking van alle systemen en organen te reguleren, weefsels te herstellen en op te bouwen. Reken niet op een snel verlies van kilo's, het metabolisme zal geleidelijk verbeteren en na verloop van tijd zullen de resultaten merkbaar worden. Op de menukaart staan veel lekkere maar ook gezonde gerechten. De overvloed aan groenten en fruit maakt zo'n systeem in de zomer-herfstperiode budgetvriendelijk, maar ook in de wintermaanden kun je voordelige producten kiezen voor recepten.

De principes van goede voeding

Wanneer je besluit om een maand lang een menu met goede voeding te bedenken om een nieuw, gezond leven te beginnen, leer dan eerst de regels van voeding voor gewichtsverlies. Ze lijken misschien ingewikkeld, maar met de juiste motivatie zul je snel het patroon en het regime onder de knie krijgen dat je moet volgen. De basisprincipes van goede voeding omvatten de volgende items:

1. Het menu voor een maand moet gevarieerd, evenwichtig en fractioneel zijn.
2. Gebruik alleen verse producten zodat de voeding een maximum aan nuttige stoffen bevat.
3. De basis van het dieet moet groenten en fruit zijn.
4. Sommige producten combineren niet met elkaar, hier moet rekening mee worden gehouden bij het opstellen van een goed voedingsprogramma voor gewichtsverlies voor een maand.
5. Verhoog in de wintermaanden de hoeveelheid eiwit- en vetbevattende producten.
6. Bereken het dagelijkse caloriegehalte correct. Hiervoor kunt u de online rekenmachine gebruiken.
7. Drink dagelijks ongeveer twee liter water.

Wat niet te eten met de juiste voeding?

Een goed voedingsprogramma ontworpen voor gewichtsverlies vereist de afwijzing van een aantal ongezonde voedingsmiddelen. Als u besluit uw levensstijl te veranderen in een gezonde, dan moet u voedingsmiddelen uitsluiten die u niet kunt eten bij het afvallen:

• rijk gebak, gebak, suiker, snoep;
• zoete koolzuurhoudende en alcoholische dranken;
• vette, zoute, gerookte gerechten;
• ketchup, mayonaise;
• half afgewerkte producten;
• vet vlees, vis, worstjes.

Hoe te eten om thuis af te vallen

In de dagelijkse voeding van een persoon moet een grote verscheidenheid aan producten zijn: groenten, fruit, granen, vlees, noten, zuivel, enzovoort. Een uitgebalanceerd dieet vult het lichaam met koolhydraten, eiwitten, vetten, sporenelementen, vitamines die nodig zijn voor het functioneren van het lichaam. Het dieet van de juiste voeding voor elke dag moet fractioneel zijn, eet 4 tot 6 keer per dag. Elke portie varieert van 200 tot 350 gram. Het caloriegehalte wordt individueel bepaald op basis van energieverbruik, leeftijd en geslacht van de persoon die gewicht verliest.

Maandelijks maaltijdplan voor gewichtsverlies

Om over te stappen op goede voeding heb je een plan van aanpak nodig. Na een tijdje zal je lichaam een schema ontwikkelen, het zal je zelf herinneren aan de noodzaak om te eten met je eetlust. Hoewel verslavend, eet op een bepaald tijdstip. U heeft een voedingsdagboek nodig waarin u al het voedsel dat u eet invult. Markeer het gewicht om te weten hoeveel kilogram je hebt weten kwijt te raken, wat een min in volumes je hebt.

Goede voeding voor een maand voor gewichtsverlies vereist verplichte voorafgaande planning. Het programma voorziet in frequente fractionele maaltijden. Het menu moet van tevoren worden voorbereid, rekening houdend met de behoeften van het lichaam. Calorie-inhoud en portiegroottes, de behoefte aan bepaalde producten op het menu hangt af van dergelijke factoren:

• geslacht: man of vrouw;
• fysieke activiteit en activiteit gedurende de dag;
• leeftijd.

Voor vrouwen

Bij het samenstellen van een voedingsprogramma voor gewichtsverlies voor vrouwen adviseren voedingsdeskundigen het advies op te volgen: "Minder calorieën, meer voedingsstoffen. "Voor jonge meisjes is het belangrijk om het menu te verzadigen met veel fruit. Op volwassen leeftijd mogen dergelijke producten niet worden misbruikt, maar het is beter om de hoeveelheid calcium te verhogen. Het afslankprogramma voor vrouwen omvat zeker voedingsmiddelen met vitamine E en foliumzuur.

Voor mannen

Wanneer een vertegenwoordiger van het sterkere geslacht bezig is met het juiste gewichtsverlies, moet men rekening houden met de factoren waardoor het juiste voedingsprogramma voor mannen enigszins verschilt van de vrouwelijke versie. Het caloriegehalte van voeding zou hoger moeten zijn, omdat het energieverbruik van mannen groter is dan dat van het andere geslacht. Het programma vereist gemiddeld 3. 500 calorieën. Dit aantal moet worden verhoogd als de persoon die aan het afvallen is lichamelijke arbeid verricht. Het tweede verschil is een grote behoefte aan eiwitten (minimaal 100 g per dag). Ook in afslankprogramma's voor mannen zijn voedingsmiddelen met voldoende zink- en seleniumgehalte nodig.

Voor tieners

Caloriearme diëten en vastendagen zijn schadelijk voor een groeiend organisme, wiens behoefte aan vitamines, sporenelementen en andere voedingsstoffen groot is. De juiste voeding voor het afvallen van een tiener is een uitgebalanceerd en gevarieerd menu. Om tijdens de adolescentie af te vallen, moet je fastfood, zoete frisdrank en calorierijk voedsel kwijtraken, overschakelen naar een fractioneel dieet. Het caloriegehalte van het geconsumeerde voedsel hangt af van de activiteit van de persoon die aan het afvallen is, het maximum - voor jongens - 2800 kcal, voor meisjes - 2400 kcal.

Menu van de juiste voeding voor gewichtsverlies voor een maand

Om ideale vormen te bereiken, hoef je niet te verhongeren, want je kent de geheimen van het gezonde voedingsprogramma. Over een maand zullen je vrienden verrast zijn door de resultaten en over een paar weken zullen ze je niet meer herkennen op de foto. Het menu voor een maand voor gewichtsverlies bestaat uit heerlijke gerechten die gebakken, gestoofd, gekookt of rauw gegeten kunnen worden. Voor een evenwichtige voeding raden voedingsdeskundigen aan om een programma voor een lange periode te geven: een maand of een week. Hieronder vindt u een indicatief menu, dat u naar eigen smaak kunt aanpassen.

Eerste week

	Ontbijt	Lunch	Diner	middag thee	Diner
een	kaasschotel, thee of koffie	1 grapefruit 1 kaki	champignonsoep, boekweitpap met boter (op water), kip gehaktballen	2 broden, 1 ei Appel	gebakken zalm, tomaten, komkommers
2	havermout (op het water) met honing en aardbeien, thee of koffie	1 banaan kwark	tomatensoep met linzen, gekookte kipfilet, salade (tomaten, kruiden, komkommers en olijfolie)	fruitmix, glas mineraalwater	gestoomd rundvlees met broccoli verse geraspte wortelen groene thee
3	roerei, 1 tomaat zwart brood met een plakje harde kaas, thee	een glas kefir handvol druiven	broccolipuree, gebakken vis, sla, thee	cranberry sap, havermoutkoekjes	rijst, gebakken kalkoenfilet
vier	boekweitpap met boter, Appel	sandwich met zalm en zwart brood, sinaasappelsap	kippensoep, tomaten en komkommers	kwarkdessert met walnoten en honing, groene thee	gebakken aardappel, gebakken koolvis, 2 tomaten
5	kwarktaart op basis van havermout, koffie	1 grapefruit	groentesoep, kipfilet, tomaat, komkommer	1 peer ei, brood	gestoofde aubergine, courgette, kool
6	beignets, honing, banaan, thee	citrus-	oor, gebakken zalm	1 gekookt ei komkommer	gekookte bonen, Chinese koolsalade, thee
7	fruitmix gekruid met natuurlijke magere yoghurt, koffie	1 kiwi 1 kaki	kaas soep, de vinaigrette	groente stoofpot, kefir	plantaardige braadpan, gebakken kalkoenfilet

Tweede week

	Ontbijt	Lunch	Diner	middag thee	Diner
een	havermout met melk framboos, koffie	kwark, broodjes - 2 st.	gebakken kipfilet, boekweit, thee	fruit salade	kalfsvlees gestoofd met wortel
2	omelet, groene thee	1 perzik	aardappel soep, gekookte kalkoen, broccoli	kefir, brood	salade van paprika, tomaten, komkommers, olijven en kaas
3	rijst melk pap, cacao	2 broden, jam, 1 appel	gestoofde kool, gekookte kipfilet	kwark banaan ovenschotel	Bruine rijst, champignons gestoofd in romige saus
vier	omelet, een paar stukjes kaas en brood	kiwi, oranje	soep met boekweit op kalkoenbouillon, gebakken rundvlees, aardappelpuree met boter	braadpan van kwark en bananen, gefermenteerde gebakken melk	gestoofde vis, Groentesalade
5	zemelen brood, ham, kaas, koffie, banaan	kwark, rozijn, gedroogde abrikozen	kippensoep met vermicelli, champignons gestoofd met groenten	eieren - 2 stuks, tomatensap	gestoomde bloemkool, gekookte kipfilet, gefermenteerde gebakken melk
6	havermout op het water met toevoeging van rozijnen en boter, koffie	brood sandwiches, ham, kaas	rijstsoep met kippenbouillon, gebakken kalkoenfilet, 2 komkommers	braadpan van kwark en appel, yoghurt	gebakken heek, de vinaigrette
7	biscuit, thee, 1 banaan	pinda's - 50 g, 1 appel	oor, 2 tomaten gekookte vis	kwark met pruimen	rijst met gekookte mosselen, 1 tomaat

Derde week

	Ontbijt	Lunch	Diner	middag thee	Diner
een	kwark banaan braadpan, 1 kiwi	appel gebakken met honing	borsjt in runderbouillon, salade van kip en groenten	kefir, 2 broden	gestoomde zalm, gierstpap op het water, 1 komkommer
2	havermoutkoekjes, yoghurt	2 mandarijnen, 1 banaan thee	kaas soep, gestoomde kipkoteletten	1 gekookt ei groenten	boekweit, gestoofde champignons
3	gerstepap met boter, 1 sinaasappel koffie	Courgettepannenkoekjes met magere zure room	garnalensoep, zeewier, bruine rijst	fruitsalade met kaneel en honing	plantaardige braadpan, gekookte kipfilet
vier	havermout met rozijnen, 1 banaan	koekjes, kefir	champignonsoep, 2 broden, kip schnitzels	plantaardige braadpan, tomatensap	gekookte inktvis, gebakken courgette
5	havermout en bananenpannenkoeken koffie	1 banaan 1 kiwi walnoten	oor, gekookte vis, 1 tomaat	de vinaigrette	gekookte rijst met garnalen
6	kwark met honing 1 banaan Thee met citroen	yoghurt	salade van kool, gekookt konijn en appel, vegetarische soep	salade van pruimen, peren en aardbeien, kefir	ovenschotel van kalfsvlees en groenten met kaas, brood en zalm sandwich
7	boekweit, 2 eieren, 2 plakjes kaas	1 sinaasappel 1 kiwi	soep met kippenbouillon met vermicelli, de vinaigrette	kwarkschotel met appel, kefir	rijst, gekookte kabeljauw, groentesalade

vierde week

	Ontbijt	Lunch	Diner	middag thee	Diner
een	havermout met melk 1 sinaasappel koffie	Appel, banaan	stoofpot van groenten en champignons, gestoofde kipfilet, 2 broden	kwark, gefermenteerde gebakken melk	gekookte mosselen, Groentesalade
2	havermout en bananenpannenkoeken Aardbei, koffie	salade van ei, komkommer en tomaten met zure room	zeewier, gebakken koolvis, compote van gedroogd fruit	een handvol noten	stoofvlees met groenten
3	brood met jam, cacao, oranje	banaan, walnoten	gestoomde zalm, groentesoep, 1 komkommer	bloemkool in beslag, tomatensap	groente stoofpot, gestoomde kipfilet
vier	broodje zwart brood met ham, ei, thee	1 sinaasappel 1 appel	kippensoep met rijst stoomkoteletten van rundvlees, komkommer	fruit salade	groentebeignets, verse appelcompote
5	ei en melk omelet 1 toast met kaas koffie	1 kiwi 1 banaan	gestoofde kool met plantaardige olie, gebakken kipfilet, komkommers - 2 stuks.	broodsandwich met ham, cacao	gekookte mosselen, groentesalade met eiwit, komkommer, Chinese kool en doperwtjes, aangekleed met yoghurt
6	rijst melk pap, banaan	gestoomd gedroogd fruit	oor, groentesalade, eiwit gekleed met sojasaus	plantaardige braadpan, tomatensap	kwark met walnoten en pruimen
7	gebakken appels, tarwe pap, donkere chocolade - 30 g, koffie	2 broden, tomaat, 2 plakjes kaas	gebakken kalkoenfilet, kaas soep, komkommer	fruitgelei, compote	braadpan van groenten en kipfilet, 1 komkommer groene erwt

Beoordelingen

• "Ik volg nu 4 maanden een gezond voedingsprogramma. In het begin was afvallen niet gemakkelijk voor mij, het was helemaal niet gemakkelijk om heerlijke taarten en gebak te weigeren. Ongeveer een maand later realiseerde ik me dat ik geen snoep meer van banketbakkers wil. Ik ga verder met de dieetcursus, ik wil het hele gezin overzetten op mijn dieet.
• "Mijn ouders zijn zwaarlijvige mensen en ik moest vaak op dieet. Ik beperkte me een paar dagen, viel af en na een maand kwam ik weer aan. Goed eten heeft me geholpen om uit deze vicieuze cirkel te komen. Het programma is inmiddels een gewoonte geworden. Ik ben afgevallen, het gewicht is stabiel en ik voel me geweldig. "